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5种与长寿有关的健脑营养素

我们每天吃的食物肯定会影响我们的认知功能。 你有没有在大学里睡过闹钟,被迫冲刺空腹参加艰苦的考试? 不好笑。 但随着年龄的增长,营养和大脑健康之间的联系在更多方面变得更加明显。 首先,由于大脑会随着年龄的增长而自然衰退,我们的认知能力下降和疾病(如痴呆症和阿尔茨海默氏症)的风险会随着年龄的增长而增加。 这就是为什么确保您的膳食中含有增强大脑功能的营养很重要的原因:它们将帮助您在今天和长期保持敏锐。

“医学专业人士和医生非常熟悉与衰老相关的一般 – 和自然 – 认知衰退,因为随着年龄的增长大脑不会产生新的细胞,”神经科学家 Sonja K. Billes 博士说,他是 August Scientific 的创始人和成员Solaray 科学顾问团队的成员。 “我们的脑细胞,被称为神经元,在以后的生活中可能无法很好地交流,”她补充道。 提前预订,这种下降对许多人来说是完全自然的——但它仍然会导致神经活动和反应受损,从而影响认知功能、记忆力、注意力和注意力,Billes 博士说。

营养与大脑健康有何关联

虽然我们无法阻止大脑健康因年龄而自然下降(部分原因是自由基损伤和氧化应激,这是衰老过程的副产品),但我们可以采取通过调整我们的日常生活(例如增加睡眠和应对压力)以及持续吃更多对大脑有益的食物来展示合理的预防措施。 随着年龄的增长,这些生活方式的改变已被证明会导致更好的认知功能(以及减少炎症、更快乐的存在状态、更健康的心脏等)。

“幸运的是,科学表明我们 能够 “Billes 博士说,我们的生活方式和营养会影响我们大脑的衰老和功能。” 定期锻炼和充足的睡眠,以及保持精神活跃和吃含有我们需要的促进大脑营养的食物,可以帮助我们随着年龄的增长优化大脑健康和功能。 “

虽然大脑能够自行产生某些营养物质来维持和优化功能,并确保我们能够在日常生活中良好地思考、记忆和交流,但我们的身体需要一些增强大脑功能但无法做到的营养物质自行供应。 这些是所谓的必需营养素,我们需要从食物来源中获取它们。

男士 Billes 博士说,食用多种营养素是促进认知健康和预防脑部疾病或随着年龄增长而衰退的最佳方法,一些营养素在长寿和增强大脑的益处方面特别强大。 以下是“五巨头”促进大脑的营养素,比尔斯博士作为一名神经科学家,建议随着年龄的增长保持大脑的敏锐度。

据神经科医生说,增强大脑的营养素

1. Omega-3 脂肪酸

“Omega-3 是您的大脑在衰老过程中为获得最佳健康和功能最需要的多不饱和脂肪。 这是因为低水平的 omega-3 与阿尔茨海默病风险增加有关,“Billes 博士说。” 它们存在于富含脂肪的鱼、坚果、种子和某些植物油中,例如亚麻籽油。 “

多脂鱼(如鲑鱼、凤尾鱼、沙丁鱼、鲱鱼和鲭鱼)是 omega-3 脂肪酸的最强来源,它提供 DHA 和 EPA 作为 omega-3 的两种形式,两者都是最强大的类型增强大脑。 健康并提供疾病保护。 比尔斯博士建议每周吃 2 到 3 次富含脂肪的鱼,以保持大脑健康和敏锐。 核桃、奇亚籽、亚麻籽都提供 ALA,这是 omega-3 的植物来源。 藻油是植物性的,同时含有 DHA 和 EPA omega-3(它们比 ALA 更具生物可利用性和更有效的来源),因此如果您是植物性饮食者,请尝试将其纳入您的饮食中。

您还可以在橄榄和橄榄油中找到 omega-3。 “使用富含 omega-3 的橄榄油代替菜籽油,是在饮食中获取更多 omega-3 的简单方法,”Billes 博士说。 把它淋在沙拉蔬菜和麦片碗上,或者用橄榄油和柠檬皮和香草炒鲑鱼片,这是一顿超级健脑的一餐。

2.电解质和B族维生素

电解质和 B 族维生素对于维持大脑和身体其他部位的健康水合作用和电解质水平都很重要。 “神经元需要少量的电解质,如钠、钾、钙和镁,才能发挥作用,”比尔斯博士说。 “B族维生素在许多神经递质的神经化学合成中很重要。”

当我们脱水时,我们往往会出现身体嗜睡和肌肉痉挛,但我们也会有精神嗜睡——想想脑雾以及注意力和注意力下降。 除了喝足够的水来保持大脑敏锐之外,还要确保摄入大量含有电解质和 B 族维生素的食物,以保持大脑健康的最佳水合水平平衡。 这在运动或出汗后尤其重要,因为您会失去库存,之后需要补充。 “大脑由大约 80% 的水组成,其次是 11% 的脂肪和 8% 的蛋白质。 这意味着当你脱水时,大脑实际上会缩小体积,另一方面,当我们没有喝足够的水时,它就不能正常工作,”比尔斯博士说。

您可以在新鲜水果和蔬菜、坚果和种子以及某些乳制品(如白软干酪)中找到 B 族维生素和电解质。 鳄梨、鸡蛋、糙米、小米和营养酵母是增加 B 族维生素摄入量的其他几种美味方法; 椰子水、香蕉、泡菜、橄榄和低糖运动饮料都会在你的饮食中增加电解质。 并且不要忘记多喝水!

3. 抗氧化剂

众所周知,抗氧化剂可以对抗自由基损伤和氧化应激,这两者都是由于衰老过程而发生的,并且会导致更高水平的炎症、慢性疾病风险和大脑中的细胞损伤,Billes 博士说。 在你的饮食中获得足够的抗氧化剂的最好方法是吃各种各样的水果和蔬菜。 填满这些红色、橙色、黄色、白色、绿色、蓝色和紫色,无论它们来自新鲜还是冷冻来源。 除了抗氧化剂之外,您还可以获取其他必需营养素(例如维生素 C、B、E、K、铜、镁等)和纤维——所有这些都可以促进大脑健康。

“所有的水果和蔬菜都含有维生素、矿物质和纤维,可以支持健康的身体和敏锐的大脑。 深色多叶蔬菜和浆果都因其高水平的抗氧化剂和抵抗随着时间的推移而发生的细胞损伤的能力,以及维生素 A、E 和 C 以及锌和硒等矿物质而脱颖而出,”Billes 博士说。 水果和蔬菜也往往含水量高——尤其是西葫芦、西红柿、西瓜、黄瓜和辣椒——所以你可以获得抗氧化剂、营养物质、 同时补水。

蓝莓是希腊酸奶冻糕、燕麦片和沙拉的浇头,以及制作奇亚布丁或自制格兰诺拉麦片的绝佳选择。 您还可以将浆果与菠菜和羽衣甘蓝等绿叶蔬菜混合在绿色冰沙或活泼沙拉中(只是不要忘记添加一些蛋白质和脂肪,如烤鲑鱼、鳄梨和橄榄油)。

4. 蛋白质

说到这。 “蛋白质提供了大脑制造神经递质所需的必需氨基酸,”比利斯博士说。 因此,氨基酸对于大脑功能和交流是必需的,她解释说。 “当你缺乏蛋白质时,你的大脑也无法工作和交流。 在极端情况下,这可能会导致您难以清晰地思考和说话,以及保持精神耐力和力量。”

因此,蛋白质摄入量随着年龄的增长而受到重视,这就是为什么我们的蛋白质摄入量会随着年龄的增长而增加。 为确保您得到足够的食物,请在您的日常生活中持续摄入高蛋白食物,如油性鱼、鸡或火鸡胸肉、鸡蛋、希腊酸奶、豆腐和大豆等豆制品、坚果和种子、豆类和扁豆以及全谷物常规。 膳食。

5.胆碱

胆碱是最好的健脑营养素之一。 “胆碱是健康大脑功能的重要营养素,因为它是乙酰胆碱合成的一种成分,乙酰胆碱是一种支持记忆和学习的重要神经递质,”比尔斯博士说。 胆碱对于产生磷脂酰胆碱也很重要,她解释说这是一种存在于细胞膜中的磷脂,有助于大脑功能的健康。 胆碱最容易在营养丰富的食物中获得,例如鸡蛋、大豆、肥鱼、肝脏、红土豆和高纤维藜麦。

在此视频中了解为什么营养师将增强大脑功能的鸡蛋称为“天然的多种维生素”:

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